Çarşamba, Ocak 26Önemli Haberler
Shadow

Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu

Bir gece uykusunun kalitesi ve müddeti insan bedeninin genel sıhhatini tesirler, bu nedenle yanlışsız beslenme ve idman kadar kıymetlidir.

Yetersiz ve kalitesiz uyku sonucunda beyin aktivitesi bozulur, çalışma kapasitesi azalır ve hormonal dengesizlik ortaya çıkar. Bedendeki bu cins rahatsızlıklar, kiloda ani bir yükselmeye neden olabilir ve yalnızca yetişkinlerde değil, çocuklarda da önemli hastalıklara yakalanma riskini artırabilir. Gereğince uyumak rahatça uyanmanıza yardımcı olabilir ve yiyecek alımınızı azaltabilir, egzersizlerinizin kalitesini güzelleştirebilir ve genel sıhhatinizi yükseltebilir.

Son yıllarda beşerler daha az uyumaya başladı ve uyku kalitesi de bozuldu. Çağdaş hayatta beşerler en çok zayıf uykudan şikayet ediyor.

Gece dinlenmenizi olağanlaştırmak ve uygun uyku sistemi geliştirmek için aşağıdaki kanıtlanmış ipuçlarını izleyebilirsiniz.

IŞIK PARLAKLIĞINI ARTIRIN

Bedenimiz, vakti ölçen ve sirkadiyen ritim oluşturan biyolojik saatine nazaran çalışır. Beynin, hormonların ve tüm bedenin işleyişini direkt tesirler, ne vakit uyanık kalınması ve ne vakit uykuya hazır olunması gerektiğine dair sinyaller verir.

Gündüz doğal güneş ışığına yahut parlak ışığa sahip olarak sağlıklı bir sirkadiyen ritim korunabilir, böylelikle gündüz gücü güzelleştirilir, hasebiyle uyku kalitesi ve mühleti iyileştirilebilir.

Uykusuzluk çeken beşerler, uykularını düzenlemek ve olağan bir gece uykusu sağlamak için daha uzun müddet parlak ışıkta kalabilirler ve kalmalıdırlar. Ayrıyeten bu yaklaşım uykuya dalma müddetini yüzde 83 oranında azaltabilir.

İleri yaştan insanların katıldığı bir araştırmada, gündüz iki saat kadar kısa bir mühlet boyunca parlak ışığa maruz kalmanın gece uykusunu iki saat uzatabildiğini ve kalitesini yüzde 80 oranında artırabildiğini gösterilmiştir.

Işık prosedürü gece rutinini güzelleştirmek isteyen herkese yardımcı olabilir. Gün içinde güneş ışığına maruz kalamıyorsanız, özel lambalar satın alabilirsiniz. Güneş ışığı yahut yapay ışık kullanımı uyku kalitesini artırır ve uyku mühletini uzatabilir, bu da gece rutini bozulan yahut uykusuzluk çeken şahıslar için değerlidir.

MAVİ IŞIĞIN TESİRİNİ EN AZA İNDİRİN

Gece aydınlatmasının tesiri, gündüz güneşte kalmanın tersine sıhhate karşıt tarafta yansır. Bu, sirkadiyen ritmin özgüllüğünden kaynaklanmaktadır, zira beynimiz o gün hala neler olup bittiğini düşünecektir. Gece ışığa maruz kalındığında hormonal düzey düşer, bilhassa gevşeme ve derin uykudan sorumlu hormon olan melatonin üretimi inaktif olur.

Mavi ışık, telefon, bilgisayar ve taşınabilir aygıtlarda bol ölçüde bulunur, büyük ölçülerde yayılır ve en berbatı uykuya dalma müddetini tesirler.

Akşamları mavi ışığın tesirini en aza indirmek için şu kurallara uymalısınız:

– Mavi ışığı engelleyen gözlükler kullanın,

– Bir bilgisayar yahut dizüstü bilgisayar ekranında mavi rengi engellemek için bir uygulama indirin,

– Akıllı telefonunuzda yahut tabletinizde mavi renk engelleme uygulamasını kullanın,

– Yatmadan iki saat evvel televizyon izlemeyin ve parlak renklerin tesirinden kendinizi koruyun.

Mavi renk beyne o günün devam ettiği sinyalini gönderir. Lakin üstteki teklifleri kullanarak kendinizi onun tesirinden koruyabilir ve uykuya daha uygun hazırlanabilirsiniz.

AKŞAMLARI KAFEİNLİ İÇECEKLER İÇMEYİN

Kafeinin birçok yararı vardır, tek doz ile dikkat anında artar ve güç üretimi tetiklenir. Lakin öğlenden sonra yahut gece geç saatlerde kafeinli içecekler içilirse hudut sisteminin uyarılması başlar, bu nedenle doğal rahatlama gerçekleşmez ve yeterli uykuya dalmazsınız.

Araştırmalar, gece uykusundan 6 saat evvel kafein almanın, insanların yeterli ve süratli bir formda uykuya dalmasını zorlaştırdığını ve böylelikle gece uykularının kalitesini bozduğunu gösteriyor.

Kafein tüketildikten sonra 8 saate kadar bedene tesir etmeye devam eder, bu nedenle saat 16.00’dan sonra kahve ve kafein içeren içeceklerden kaçınmak daha uygundur. Bu, kafeine karşı çok hassas olan ve uyumakta zahmet çeken beşerler için geçerlidir.

Kafeinin bedenin performansını etkilediğini ve uyku kalitesini bozduğunu unutmayın, bu nedenle öğlenden sonraları kafein içeren içecekleri çok içmemelisiniz.

SİSTEMSİZ UYKULARI EN AZA İNDİRİN

Gün içinde 30-60 dakika kadar uyumak yararlıdır, lakin gün içinde uzun uyumayı tercih ediyorsanız yahut bu cins sistemsiz bir dinlenme formunuz varsa, bu gece uykunuzu kıymetli ölçüde makus tesirler.

Birden fazla vakit gündüz uykusu biyolojik saatin ritmini keser, bu nedenle geceleri uykuya dalmak ve rahatlamak güç hale gelir. Araştırmalar, gün içinde yapılan şekerlemeden sonra bireylerin uyanık oldukları saatlerin geri kalanında uyuşuk, uykulu ve halsiz hissettiklerini gösteriyor.

Gün boyunca 30 dakikalık şekerlemenin beyin aktivitesi üzerinde yararlı bir tesiri olduğunu gösteren bir öteki çalışma, daha uzun dinlenmenin ise beden sıhhati ve gece dinlenmesinin kalitesi üzerinde olumsuz bir tesiri olduğunu buldu.

Lakin gündüzleri uyumaya alışmış bireylerin gece uykusunun makus olmadığını kanıtlayan araştırmalar da yapılmıştır.

Gün boyunca sistemli olarak şekerlemeler yapıyor ve gece uykusuyla ilgili meselelerden şikayet etmiyorsanız, biyoritminizde rastgele bir sapma yok demektir. Gündüz uykusunun aktifliği büyük ölçüde kişinin kendisine ve bedeninin özelliklerine bağlıdır. Geceleri düzgün uyuyamıyorsanız, gündüz şekerlemelerini bırakmak yahut en aza indirmek en uygunudur.

TIPKI SAATLERDE YATIN VE KALKIN

Sirkadiyen ritmin net bir döngüsü vardır ve ekseriyetle gün doğumu ve gün batımı vaktine nazaran eşitlenir. Her gün tıpkı saatte kalkmak ve gece dinlenme planınızı takip etmek, ömrünüz boyunca uyanıklığınızı ve uyku kalitenizi artırabilir.

Sistemsiz uyku nizamına sahip olan ve hafta sonları her vakit geç yatan iştirakçilerle yapılan bir araştırma, bu çeşit şahısların yetersiz uykudan şikayet ettiğini bulmuştur. Öbür deneyler, sistemsiz uykunun sirkadiyen ritmi değiştirdiğini ve gevşeme ve uykuya hazırlıktan sorumlu olan melatonin üretimini azalttığını gösteriyor.

Uyku ile gayret etmeniz gerekiyorsa, birebir saatlerde ahenge ve uyanma rutini oluşturmak en uygunudur. Birkaç hafta sonra çalar saati bile kullanamayacaksınız.

Bilhassa hafta sonları tıpkı uyku/uyanıklık döngüsüne girmek çok değerlidir. Her durumda programa bağlı kalmak ve onu kırmamaya çalışmak gerekir.

ALKOLLÜ İÇECEKLER TÜKETMEYİN

Doğal uykuyu ve hormonal düzeyleri bozmak için bir bardak alkollü içecek kafidir. Alkol, uyku apnesi semptomlarını tetikleyebilir, şiddetlendirebilir ve sağlıklı uykuyu bozmada bir faktör olarak hareket edebilir. Tıpkı vakitte alkol almak, sirkadiyen ritmi korumak için değerli olan geceleri melatonin hormonunun üretimini bozar.

Alkollü içeceklerin alınması nedeniyle, sirkadiyen ritim ve öteki birçok beden tepkisinde yer alan büyüme hormonu HGH’nin doğal gece yükselişinin azaldığı bilinmektedir.

RAHATLATICI BİR ATMOSFER YARATIN

Birçok insan, uyku ortamının uyumaya ve bir rahatlama havası yaratmaya elverişli olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Bilhassa rahat bir sıcaklığa, gürültünün olmamasına, dış aydınlatmanın aktifliğine ve mobilyaların düzenlenmesine dikkat etmek değerlidir.

Çok sayıda araştırma çerçevesinde, geçen araçların yaydığı dış sokak gürültüsünün berbat ve huzursuz uykunun nedeni olduğu bulunmuştur. Bayanlarla yapılan bir araştırmada, gürültü ve ışık en aza indirildiğinde iştirakçilerin yarısının daha uygun uyumaya başladığı tespit edilmiştir.

Yatak odasında rahat bir ortam yaratmak için sokak gürültüsünü en aza indirmeli, alarmlardan ve yapay ışık kaynaklarından kurtulmalısınız. Yatak odası pak, sakin ve sessiz olmalı ki rahat ve sağlıklı bir uyku bir an evvel gelsin.

UYKU ALANINDAKİ SICAKLIĞI AYARLAYIN

Bedeninizin sıcaklığı, yatak odasında hangi sıcaklığın sabitlendiğine ve münasebetiyle uykunuzun rahatlığına bağlı olacaktır. Yaz aylarında, dışarısı sıcak olduğunda, çok sıcaktan ötürü terleyebileceğiniz yahut rahatsız olabileceğiniz için gereğince uyumak zordur.

Uyku kalitesinin, dış gürültünün tesirlerinden çok yatak odasındaki iklim şartlarına daha kesin olarak bağlı olduğunu gösteren bir çalışmalar vardır. Ayrıyeten deneysel datalar, yüksek beden sıcaklığında ve yatak odası sıcaklığında, uyku kalitesi göstergesinin değerli ölçüde azaldığını ve bedenin uyanıklık durumunun çoğaldığını açıkça ortaya koymaktadır.

Her insanın şahsî alışkanlıklarını ve ferdî özelliklerini dikkate almak kıymetli olsa da, birçok insan için yaklaşık 20 derecelik bir sıcaklığın en rahat olduğuna inanılmaktadır.

GECELERİ FAZLA YEMEYİN

Akşam geç saatlerde yemek yemek, gece uykunuzun kalitesini ve ayrıyeten doğal melatonin ve büyüme hormonu üretimini olumsuz etkileyebilir. Lakin yatmadan evvel yediğiniz yemeğin çeşidi ve ölçüsü da değerlidir.

Bir çalışma, yatmadan 4 saat evvel yüksek karbonhidratlı bir yemek yemenin süratli uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur. Lakin iştirakçilere düşük karbonhidrat diyeti vermeyi amaçlayan bir deneyde de uykuya dalma sürecinin süratli olduğu bulundu. Bu nedenle, bedeni bir gece uykusuna hazırlamak için karbonhidratlı yiyecekler her vakit kıymetli değildir. Bu faktör, bilhassa diyetinizde her vakit az ölçüde karbonhidrat varsa değerlidir.

Yatmadan evvel çok yemenin uykuya dalma sürecini kötüleştirdiğini ve hormonal sistemi dengesizleştirdiğini unutmamak gerekir. Çok açsanız, kendinize küçük bir atıştırmalık ayarlamak daha yeterlidir.

YATMADAN EVVEL RAHATLAYIN VE NİYETLERİNİZİ TEMİZLEYİN

Birçok insan, gün boyunca işlerini halletmeye ve akşamları dinlenme ve rahatlama kademesine hazırlanmalarına imkan tanıyan bir rutine nazaran yaşar. Araştırmaların gösterdiği üzere, gevşeme teknikleri gece uykusunun kalitesi üzerinde yararlı bir tesire sahiptir ve hatta uykusuzluğun tedavisine de yardımcı olur. Örneğin, uykusuzluk hastalarında rahatlatıcı bir masajın gece dinlenme kalitesini güzelleştirdiği bulunmuştur.

Rahatlatıcı uygulamalar ortasında müzik dinlemek, en sevdiğiniz kitabı okumak, sıcak banyolar yahut spa uygulamaları ve nefes antrenmanları yer alır.

En düzgününü yahut birkaçının bir kombinasyonunu bulmak için farklı usuller deneyebilirsiniz.

YATMADAN EVVEL RAHATLATICI BİR DUŞ ALIN

Bu, bedeninizi uykuya hazırlamanın kusursuz bir yoludur. Araştırmalara nazaran, yatmadan evvel duş almak gece uykusunun kalitesi üzerinde yararlı bir tesire sahiptir, bilhassa ileri yaştakiler olmak üzere insanların uykuya dalmasına yardımcı olur. Araştırmalar, yatmadan bir buçuk saat evvel sıcak bir banyo yapmanın süratli uykuya dalmanızı sağladığını ve derin uykuyu güzelleştirdiğini göstermiştir.

Bir alternatif, sıcak su ayak banyosudur. Her durumda, duşa yahut banyoya gitmek sizi sakin ve rahat bir ruh haline sokar, bu nedenle daha süratli uykuya dalmanıza yardımcı olur.

UYKU BOZUKLUĞUNU ÖNLEYİN

Geceleri rahatsız uykunun nedenleri ortasında çeşitli hastalıklar da vardır. Birçok insan, sistemsiz ve aralıklı nefes alma ile karakterize olan uyku apnesi yaşamaktadır. Bu türlü bir bozuklukta, uyku sırasında nefes büsbütün durabilir. Erkeklerin yaklaşık yüzde 24’ünün ve bayanların yüzde 9’unun uyku apnesi yaşadığı iddia edilmektedir.

Ayrıyeten teşhis edilen sıhhat problemleri listesinde uyku sırasındaki hareket bozuklukları ve sirkadiyen ritim sıkıntıları da vardır. Bu, vardiyalı çalışan beşerler için geçerlidir. Her vakit uyku ile uğraş etmek zorunda kalan vardiyalı çalışanlar, uykusuzluk bir probleme dönüştüğünde kesinlikle profesyonel yardım almalıdır.

RAHAT BİR UYKU YERİ SAĞLAYIN

Beşerler çoklukla kendilerini tatildeyken otellerde, konutlarından çok daha uygun uyuduklarını düşünürler. Fakat yalnızca rahatlatıcı bir ortam değil, tıpkı vakitte uyku öğelerinin kalitesi de değerlidir; yatağın kendisi, nevresimler ve bilhassa yastık.

Yeni yatakların yararlarını inceleyen bir çalışmada, 28 gün uygun bir yüzeyde uykunun akabinde sırt ağrısının yüzde 57, omuz ağrısının yüzde 60 oranında azaldığı ve gece istirahati kalitesinin yüzde 60 oranında arttığı gösterilmiştir.

Yeni yatak ekibi sayesinde lomber omurgadaki ağrıları azaltmak ve uyku konforunu artırmak mümkündür. Lakin her kişi için yatak ve nevresim seçimi özneldir, zira kimileri sırf sert yüzeylerde uyumayı sever ve kimileri için ipek çarşaflı yumuşak bir yatak üzerine uzanmak daha uygundur. Uzmanlar, yatak gruplarınızı en az 5-8 yılda bir yenilemenizi tavsiye ediyor.

YATMADAN EVVEL ANTRENMAN YAPMAYIN

Antrenman genel sıhhat için gerekli ve hatta uyku kalitesi üzerinde uygun bir tesire sahip olsa da, akşam geç saatlerde yapılması önerilmez. Spor, uykusuzluğa ve uyku sisteminin olağanlaşması için çok değerlidir. Çalışmalar, antrenman yapan ileri yaştaki yetişkinlerin uykuya dalma müddetlerinin yarı yarıya azaldığını, tıpkı vakitte uyku müddetinin 41 dakika arttığını gösteriyor.

Şiddetli uykusuzluk çekiyorsanız, spor bu sorunu ilaçtan çok daha düzgün çözmenize yardımcı olabilir. İdman uyku müddetini yüzde 55 artırırken, gece uyanıklığını yüzde 30 ve korkuyu yüzde 15 azaltıyor.

Sporun uyku üzerindeki tesirinin bu olumlu istikametlerine karşın, akşam geç saatlerde idman yapmak doğal rutininizi bozabilir ve süratli bir biçimde rahatlamanızı zorlaştırabilir. Bu, idmanın uyarıcı tesirinden kaynaklanmaktadır, bunun sonucunda hormonlar etkin olarak üretilir, uyanıklık artar.

YATMADAN EVVEL ÇOK SIVI TÜKETMEYİN

Geceleri çok idrara çıkmak noktüri olarak isimlendirilir. Uyku kalitesini ve gündüz güç düzeylerini tesirler. Uyumadan evvel çok fazla su ve öbür sıvıları içerseniz, hepsi ferdî hassasiyete bağlı olsa da emsal semptomlar yaşayabilirsiniz.

Uygun ölçüde sıvı alımı bedeninizi sağlıklı tutmak için değerlidir, fakat yatmadan evvel su alımınızı minimumda tutmak en güzelidir. Yatmadan birkaç saat evvel hiçbir şey içmemek daha uygundur. Gece uyanma riskinden kaçınmak için yatmadan çabucak evvel idrar yapmak da faydalıdır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.